Cómo mejorar la postura al trabajar sentado (guía práctica)
5 ajustes simples para mejorar tu postura al trabajar sentado. Altura de silla, monitor, teclado y accesorios ergonómicos que ayudan.
El 80% de los problemas de espalda en oficina vienen de una mala postura mantenida durante horas. No necesitas comprar todo nuevo — con 5 ajustes puedes mejorar significativamente tu postura con lo que ya tienes.
La postura correcta
Antes de ajustar nada, esto es lo que deberías conseguir:
- Pies planos en el suelo (o en reposapiés)
- Rodillas a 90° o ligeramente más abiertas
- Espalda apoyada en el respaldo — No sentado en el borde
- Hombros relajados — No elevados ni encogidos
- Codos a 90° apoyados en reposabrazos o mesa
- Monitor a la altura de los ojos — Borde superior a la altura de la mirada
- Monitor a un brazo de distancia (~60cm)
Ajuste 1: Altura de la silla
El error más común. Si tu silla está muy alta, los pies cuelgan y presionas los muslos. Si está muy baja, las rodillas quedan por encima de la cadera y forzamos la espalda.
Cómo ajustarla
- Siéntate con los pies planos en el suelo
- Las rodillas deben estar a 90° o ligeramente más
- Los muslos deben estar paralelos al suelo
Si tus pies no llegan al suelo: necesitas un reposapiés (22€). Es más barato que comprar otra silla.
Si tu silla no baja suficiente: quizás tu escritorio es muy alto. Un escritorio estándar mide 72-75cm. Si el tuyo mide más, un escritorio regulable solucionaría el problema.
Ajuste 2: Altura del monitor
Mirar hacia abajo 8 horas al día causa tensión cervical. El borde superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos.
Cómo ajustarlo
- Con un brazo de monitor — La mejor opción. Un ErGear por 20€ te permite ajustar la altura exacta
- Con un soporte/libros — Solución temporal. Pon libros debajo del monitor hasta que el borde superior esté a la altura de los ojos
- Con portátil: necesitas un soporte elevado + teclado/ratón externos
Ajuste 3: Posición del teclado y ratón
Los hombros deben estar relajados con los codos a 90°. Si el teclado está muy lejos o muy alto, encoges los hombros inconscientemente.
Cómo ajustarlo
- Codos a 90° cuando escribes — Si no, ajusta la altura de la silla o los reposabrazos
- Muñecas rectas — No dobladas hacia arriba ni hacia abajo
- Ratón al lado del teclado — Sin estirar el brazo. Un teclado TKL o 60% ayuda porque deja más espacio para el ratón
Ajuste 4: Iluminación
Forzar la vista para ver la pantalla hace que te inclines hacia adelante inconscientemente. Buena iluminación = postura más recta.
Cómo ajustarlo
- Lámpara de monitor — Una Xiaomi Light Bar (49€) ilumina el escritorio sin reflejos
- No de espaldas a la ventana — Causa reflejos en pantalla
- Brillo del monitor — Debe coincidir con el brillo ambiente de la habitación
Ajuste 5: Pausas activas
Ningún ajuste compensa 8 horas seguidas sentado sin moverse. La regla 20-20-20:
- Cada 20 minutos mira algo a 20 metros durante 20 segundos
- Cada 60 minutos levántate y camina 2-3 minutos
Si tienes un escritorio elevable, alterna 45min sentado + 15min de pie.
Accesorios que más ayudan (por orden de impacto)
- Brazo de monitor (20€) — El ajuste más importante
- Reposapiés (22€) — Si tus pies no llegan al suelo
- Silla con lumbar ajustable (349€) — Si tu silla actual no soporta la zona lumbar
- Lámpara de monitor (49€) — Para no forzar la vista
- Ratón ergonómico (89€) — Previene problemas de muñeca
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